正しい歩き方知ってますか?

正しい歩き方


歩幅は大きくしない、歩幅は狭い法がいい。

→歩幅が大きいと着地の際に地面への衝撃が強くなる

→歩幅が大きとバランスを崩しやすい(ふらつく体の横揺れが大きすぎる)

→歩幅が大きと無駄な筋肉を使うため疲れやすい

※例外として体を鍛えるためにウォーキング中に少し歩幅を大きくする歩き方をしても良いと思う。しかし、日常生活では歩幅を狭くして安定して無駄な筋肉を使わず、着地の際の地面から衝撃を小さくする法が正しいです。

(イラスト:歩幅が大きと起こるデメリットと歩幅が狭いと起こるメリットのイラスト)


足部から動くのでなく、膝が先に動き足部が後から付いてくる歩き方がいい

これは、膝が上がらない歩き方がよくないことをさします。具体的には、足部から動かす歩き方は、躓きやすいため足指を上に反りあげる「足指上げ歩き」になる。靴の踵が擦り切れる傾向がある。大股歩きがプラスされると踵の角から着地して踵からの過剰な衝撃が起こりやすい。あと、歩行で起こる足裏の体重移動(踵から爪先へ抜ける)が起こらないため、効率的な歩行ができない。


踵に体重が残って歩くのでなく踵から爪先に体重移動を行い歩く

効率的な歩き方かどうかの話で、踵に体重が残って歩く場合は、自分の体重を引っ張って歩くことと同じで無駄な力を使うため疲れやすいのと、踵に体重が残ると体の背面筋肉が緊張を起こし腰痛などになりやすい。逆に少し前に体重かけることでスムーズに踵から爪先に体重移動ができます。この体重移動で自分の体重を利用して前進ができるため、無駄な力を使わないで自分の重さで効率良く歩けます。

(イラスト:踵に体重を乗せて60キロの体重を引っ張るイメージイラスト)


膝から誘導して歩く

膝から誘導して歩く場合、膝が軽く上がるため、片足になる時間が少し増えます。すると、軸になる足の足指は無意識に地面を抑えようと踏ん張るようになります。これは、バランスを保とうとする作用で歩く際は片足立ちに連続動作で歩くため、このバランス機能は大切です。ズルズル歩き・ペタペタ歩きの方が正しい歩き方を練習するとはじめは、踏ん張れないためバランスを崩しやすくよろけます。

(イラスト:足部から歩くとひざを先に誘導して歩くイラスト比較)


着地はやさしく地面に思いやりを持って置く

これは習慣の問題で、歩く際の地面からの衝撃を繰り返し起こさないほうが体に良いのです。よく見ると駅階段をドスンドスンバタバタと大きな音を上げて上から落ちるように降りていく方がいます。(山登りでも同じ)そのような方は、決まって腰痛持ちです。地面らの過剰な衝撃が体を痛めつけるんです。家の階段で上から降りてくるときに地震を起こすようにドスドスとうるさい音を立てて降りていくのもよくないです。歩くときは、音が静かにが正しいです。

(イラスト:歩く音階段を降りる音がうるさいイラストで、隣に耳をふさいでる人物イラスト)


足首を使い歩く習慣

ペタペタ歩き(私はペンギン歩きといいます)の方は、極端に足首が細い、ふくらはぎが細い、また逆にむくみで太い、足首に脂肪がたまり足首が見えないなど特徴があります。そんな方に共通して言えるのが冷え性なんです。ペタペタ歩きは足指足首が使わないため足の筋肉が使われなくポンプ作用が生まれず血流が悪いです。歩く際に踵から着地して足裏爪先に流れる体重移動の際に、足首で体を少し持ち上げる感じが欲しいです。必要以上に足首の動きを多くする必要はなく、ほんの少し足首の動きを使うのが良い歩き方です。

(イラスト:歩く足の部分で少し踵が浮いて体を持ち上げているイメージイラスト)


膝を軽く曲げる、膝を伸ばして歩くのは危険

よく膝を伸ばして歩いている方がいますが、膝を痛めるケースが多いです。なぜなら、膝を伸ばして歩くと骨と骨がぶつかり合うリスクがあるからです。正しい歩き方は、膝は軽く曲げて大腿四頭筋の筋肉をクッション代わりに使い歩くと関節負担をかけずに筋肉に適度な負担をかけるから筋肉が鍛えられて関節は守られます。(イラスト:膝を伸ばす危険と膝を曲げるメリットイラスト)

指先で蹴り出すは間違い、自然と離れるが正解

患者様に歩くとき最後に指先で強く蹴るように歩く方がいいですよねと聞かれますが、間違いです。余計な動きなので必要なく、指先で蹴りださなくても歩く際に足裏で体重移動が促されると、自然と足は地面から離れます。蹴り出す力は不要です。逆爪先を痛める方が多いようです。

(イラスト:蹴り出す無駄な力をイメージしたイラスト)


正しい歩き方を習得する練習方法はこちら